Curso Online de Estrutura do Treinamento da força muscular
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Curso Online de Estrutura do Treinamento da força muscular

1. Avaliação; 2. Treinamento; 3. fatores influenciadores; 4. organização de programas.

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1. Avaliação;
2. Treinamento;
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4. organização de programas.

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- Gilson Da Silva Costa

- Rodrigo Pinheiro Do Nascimento

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  • lógica do treinamento da força muscular

    treinamento

    organização
    dos programas

    fatores
    influenciadores

    avaliação

  • individualidade biológica
    interdependência volume/intensidade
    continuidade
    adaptação
    princípio da especificidade do movimento
    princípio da sobrecarga

    princípios científicos do treinamento físico

    estrutura dos
    programas

  • classificação dos programas

    1) treinamento generalisado (geral)
    - visa a recreação e proporcionalidade corporal
    2) treinamento especial (específico)
    - aplicação desportiva e médica

    termos técnicos (glossário)
    termos técnicos de a a z na musculação.

  • principios básicos

    discutir a especificidade ou objetivo do treinamento em:
    crianças e adolescentes
    mulheres (gravidez e varizes)
    idosos
    hipertensos
    deficientes físicos

    coxa
    peito
    costas
    lombares
    ombros
    bíceps
    tríceps
    antebraço
    panturrilhas
    abdominais

    exercícios básicos, ou multiarticulares
    ( contam com sinergismos de outros grupos musculares)

  • variáveis de treinamento

    1.1 – número de exercícios
    1.2 – número de repetições dos exercícios
    1.3 –séries = ordem de execução dos exercícios
    1.3.1 – básicas
    1.3.2 – intermediárias
    1.3.3 - avançadas
    1.4 – número de séries
    1.5 – freqüência diária e semanal de treino
    1.7 – tempo de duração da sessão

    2.1 – carga dos exercícios (kg)
    2.2 – velocidade de execução dos exercícios
    2.3 – intervalos entre os exercícios e pausas entre as séries

    volume

    2. intensidade

  • especificidade do volume e da intensidade
    para as capacidades neuromusculares

  • programando o treinamento

    periodização

    plano anual = divisão do treinamento em fases menores;
    ex: esporte profissional e olímpico

    das capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motora dominante
    ex: para se chegar à potência muscular é necessário o desenvolvimento prévio da força muscular;

  • período de adaptação anatômica e resistência muscular
    objetivo: preparar músculos, ligamentos, tendões e articulações.
    indicação: maioria da população
    duração: 4 a 6 semanas
    volume de treino:
    3 séries
    8 a 12 exercícios
    12-15 repetições
    intensidade: 40-60% de 1 rm; intervalo 1 minuto; pausa: 45 segundos .

    periodização da força muscular

  • 2. período de desenvolvimento da força máxima
    objetivo: desenvolver a força máxima de forma generalizada através de exercícios básicos ou multiarticulares;
    indicação: saúde e esportes
    duração: 1 a 3 meses
    volume: 8 a 10 exercícios; 6-10 repetições; 3 sessões semanais
    intensidade: 50-70% de 1 rm; intervalo: 45 segundos; pausa 45 segundos.

    3. período de conversão
    objetivo: converter a força máxima em potência ou resistência muscular ou em ambas, de acordo com as necessidades dos atletas, aplicando métodos de treinamento adequados;
    indicação: atletas e indivíduos previamente condicionados em busca de objetivos específicos;
    duração: 1 a 2 meses
    volume de treino: 8 a 12 exercícios; 12-15 repetições; 3 sessões semanais
    intensidade: 40-60% de 1 rm . duração de 1 a 3 meses

  • 4. período de manutenção
    objetivo: manter os padrões alcançados durante os períodos anteriores;
    indicação: atletas e indivíduos previamente condicionados em busca de objetivos específicos;
    duração: 1 a1½ meses
    volume de treino: 8 a 10 exercícios; 6-10 repetições; 2- 4 sessões semanais
    intensidade: 70-85 % de 1 rm .

    5. período de interrupção ou de compensação
    objetivo: remover a fadiga e repor a energia exaurida por meio de repouso-recuperação (pausa ativa);
    duração: 10 – 20 dias
    volume de treino: 2- 4 sessões semanais de atividades aeróbicas recreativas
    intensidade: <60-70 % da fcm .

  • classificação das séries


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