Curso Online de Exercícios & Atividades Físicas Parte - 01

Exercícios & Atividades Físicas Parte - 01

Izaias de Souza Aguiar

5 melhores Pranchas para Definir a Barriga

Você não precisa se acabar em repetições para ver resultados nos exercícios.
O tanquinho pode aparecer com simples movimentos de pranchas - é só você sustentar a posição por alguns segundos.
Confira nossa seleção e entre nessa onda.

Izaias de Souza Aguiar

Exercícios Físicos Fáceis de serem Feitos

Esqueça a ideia de que é preciso realizar mil repetições de um exercício e mexer todos os músculos para ficar forte e definida.
A prancha é a prova disso. A missão de sustentar o corpo - que fica reto como uma prancha -, sem nenhuma sobrecarga, faz com que você trabalhe várias partes do corpo de uma vez.
O exercício é fácil de ser feito, mas exige concentração, força e consciência corporal, por isso é ótimo para definir a região abdominal e também trabalhar ombros, braços e core (musculatura abdominal e de parte das costas).

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Tipos de Abdominais para Turbinar

Você pode até tremer um pouco para sustentar a posição - mas é absolutamente normal.
Confira 5 exercícios para você turbinar o treino:
1. Prancha formal dinâmica;
2. Prancha com elevação de quadris;
3. Prancha lateral;
4. Prancha com bola;
5. Prancha com bola grande;

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1. Prancha Formal Dinâmica

De barriga para baixo, na posição de prancha, antebraços, cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão. Com abdômen contraído, eleve uma perna - bem estendida - e volte.
Repita com a outra perna e volte.
Em movimento contínuo, da mesma maneira como fez com as pernas, suba um braço estendido à frente e depois o outro.

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1. Prancha Formal Dinâmica

Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento.
Em cada repetição, você retira uma das bases do solo.

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2. Prancha com Elevação de Quadris

a. De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, e segure por 10 segundos.

b. Jogue os quadris para cima (o corpo deve formar um V invertido), abaixe e repita por 60 a 90 segundos.

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3. Prancha Lateral

a. De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o alto e as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça, alinhada com o pescoço, e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros.

b. Gire o tronco ligeiramente para a frente, passando o braço por baixo do corpo, e volte. Michelle faz 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.

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4. Prancha com Bola

Fique em posição de prancha, com as pernas estendidas para trás, a ponta dos pés apoiada e as mãos sobre uma medicine ball, em vez de no chão.
Mantenha o abdômen contraído e o corpo formando uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça. Eleve as pernas alternadamente, devagar.

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5. Prancha com Bola Grande

De bruços, com os antebraços apoiados na bola, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada.
O corpo deve formar uma linha diagonal, com o peito aberto e os cotovelos formando um ângulo de 90 graus.
Sustente a posição durante 10 respirações.

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5. Prancha com Bola Grande

Detalhe: como não tem nenhum acessório, dá para fazer em qualquer lugar.
Se você quer ter uma barriga sarada e chapa, é só seguir esta série de exercícios e fazer aonde estiver, até mesmo em casa!

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