Curso Online de EFEITOS DO AGACHAMENTO JAPONÊS NA FORÇA MUSCULAR E ESTABILIDADE DO CORE

Autor: fabrico cavalcante

2025

RESUMO

O presente estudo teve como objetivo analisar os efeitos do agachamento japonês sobre a força muscular dos membros inferiores, a estabilidade do core e o conforto articular em indivíduos fisicamente ativos. Trata-se de uma pesquisa experimental com abordagem quantitativa, realizada com 20 participantes durante um protocolo de treinamento de quatro semanas. Os dados foram coletados por meio de testes de força isométrica, resistência do core (prancha) e questionários de percepção subjetiva. Os resultados demonstraram ganhos significativos de força nos quadríceps, melhora da estabilidade do tronco e boa aceitação do exercício, com relatos de menor desconforto articular em comparação ao agachamento tradicional. Conclui-se que o agachamento japonês é uma alternativa eficaz e segura para ser incluída em programas de treinamento físico e reabilitação, promovendo benefícios funcionais com baixo impacto articular.

Palavras-chave: Agachamento Japonês. Força Muscular. Core. Estabilidade. Exercício Funcional.

INTRODUÇÃO:

O agachamento é um dos exercícios fundamentais no treinamento resistido, sendo amplamente utilizado para o desenvolvimento da força e da resistência muscular dos membros inferiores. Dentre suas diversas variações, destaca-se o agachamento japonês, uma técnica que vem ganhando popularidade devido à sua ênfase na postura, estabilidade do core e recrutamento específico de músculos como quadríceps e glúteos. Essa variação é realizada com o praticante ajoelhado, com os pés sob os glúteos, realizando o movimento de extensão e flexão do quadril, geralmente sem carga adicional, o que facilita seu uso em programas de reabilitação ou de fortalecimento inicial.

Segundo Bompa e Buzzichelli (2019), a seleção de exercícios deve considerar a especificidade do gesto motor, o nível de condicionamento do praticante e os objetivos do treinamento. O agachamento japonês se destaca por exigir controle motor e estabilidade, sendo útil tanto para iniciantes quanto para atletas em recuperação. Além disso, ele promove uma ativação intensa da musculatura estabilizadora do core, sendo um excelente complemento a outros exercícios de cadeia cinética fechada.

Além dos benefícios musculares, esse tipo de agachamento pode contribuir para a melhoria da mobilidade articular do quadril, joelhos e tornozelos. De acordo com Delavier (2010), exercícios que envolvem grandes amplitudes articulares, como agachamentos profundos, são eficazes para manter a saúde das articulações e prevenir lesões decorrentes da rigidez muscular.
Indireta: Segundo Delavier (2010), os agachamentos envolvem musculaturas fundamentais como quadríceps, glúteos e eretores da espinha, sendo essenciais para a funcionalidade do corpo.

O crescente interesse por variações de agachamento como o japonês evidencia a importância de ampliar o repertório de exercícios funcionais e acessíveis a diferentes populações, especialmente em contextos de treinamento corretivo, reabilitação ou prática domiciliar. Assim, compreender suas aplicações, benefícios e limitações torna-se essencial para profissionais de Educação Física e fisioterapeutas.

Objetivo
O presente estudo tem como objetivo analisar a aplicação do agachamento japonês como exercício funcional e corretivo, destacando seus benefícios para o fortalecimento do core, dos músculos dos membros inferiores e sua utilização em programas de reabilitação e treinamento físico. Além disso, pretende-se discutir os aspectos biomecânicos, posturais e musculares envolvidos no movimento.

Justificativa

Diante da crescente busca por exercícios que promovam ganhos musculares e articulares de forma segura, o agachamento japonês apresenta-se como uma alternativa eficaz para treinos com menor sobrecarga, focados em estabilidade, controle motor e reeducação postural. Seu uso é particularmente indicado para indivíduos com restrições articulares, idosos, iniciantes ou atletas em fase de reabilitação, oferecendo um estímulo eficaz sem os riscos de lesão associados ao agachamento tradicional com cargas elevadas.

Como ressaltam Kisner e Colby (2016), o controle neuromuscular e o fortalecimento dos estabilizadores articulares são fundamentais para prevenir disfunções biomecânicas. O agachamento japonês, por exigir equilíbrio e controle do tronco e pelve, atende a essas demandas de forma prática e funcional.

REVISÃO DA LITERATURA

O agachamento é considerado um dos exercícios mais eficazes no treinamento resistido por sua capacidade de recrutar múltiplos grupos musculares e melhorar o desempenho funcional. Sua execução pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico por meio de variações, como é o caso do agachamento japonês, uma alternativa que prioriza o controle postural, o equilíbrio e a ativação do core sem a necessidade de carga externa.

Segundo Delavier (2010), os agachamentos envolvem musculaturas fundamentais para a locomoção, como quadríceps, glúteos e eretores da espinha, sendo essenciais para a funcionalidade do corpo. O agachamento japonês, por ser realizado com o joelho flexionado e o tronco ereto, exige um recrutamento mais isométrico dessas musculaturas, favorecendo o fortalecimento sem impacto excessivo nas articulações.
“O agachamento é o melhor exercício para desenvolver a parte inferior do corpo, principalmente os quadríceps e os glúteos” (DELAVIER, 2010, p. 103).

Além disso, como apontam Kisner e Colby (2016), exercícios que desenvolvem o controle motor e a estabilidade são fundamentais em programas de reabilitação e prevenção de lesões. O agachamento japonês pode ser utilizado como recurso terapêutico para desenvolver estabilidade lombopélvica e fortalecer músculos profundos do core, como o transverso do abdômen e o multifidus.

Indireta: Conforme Kisner e Colby (2016), exercícios que desenvolvem controle motor e estabilidade são fundamentais para a prevenção de lesões e reabilitação funcional.
Estudos de McGill (2016) reforçam que a estabilidade da coluna lombar depende mais da resistência dos músculos do core do que da força bruta. Exercícios com maior demanda de controle postural e menor carga, como o agachamento japonês, são indicados para o treinamento da estabilidade funcional da coluna, especialmente em pacientes com dor lombar crônica.

De acordo com Schoenfeld (2010), a variação nos exercícios de resistência é essencial para promover diferentes estímulos musculares, evitando platôs de adaptação e reduzindo o risco de lesões por sobrecarga repetitiva. O agachamento japonês surge, nesse sentido, como uma opção eficaz para variar o estímulo sem necessidade de equipamentos.

Além disso, a biomecânica desse exercício favorece a melhora da mobilidade do quadril, joelhos e tornozelos, sendo indicado tanto para iniciantes quanto para atletas em períodos de transição. A posição ajoelhada também reduz o risco de compensações comuns em agachamentos tradicionais, como inclinação excessiva do tronco ou valgo dinâmico nos joelhos.

Assim, a literatura aponta que o agachamento japonês é uma estratégia viável, funcional e segura para diferentes contextos de treinamento e reabilitação, agregando valor ao planejamento do profissional de Educação Física e fisioterapeuta.

Metodologia
Tipo de Estudo

Este estudo caracteriza-se como uma pesquisa aplicada, de natureza quantitativa e abordagem experimental, com o objetivo de analisar os efeitos da prática do agachamento japonês no fortalecimento muscular e na estabilidade do core em indivíduos fisicamente ativos.

Segundo Gil (2010), a pesquisa experimental é aquela em que o pesquisador manipula variáveis independentes para observar os efeitos sobre variáveis dependentes, controlando as demais condições do experimento.

Indireta: Segundo Gil (2010), a pesquisa experimental é aquela em que o pesquisador manipula variáveis para observar os efeitos controladamente.
“Na pesquisa experimental, o pesquisador manipula deliberadamente uma variável para observar os efeitos produzidos em outra variável” (GIL, 2010, p. 42).

AMOSTRA

A amostra foi composta por 20 voluntários, com idades entre 20 e 35 anos, praticantes regulares de exercícios físicos (mínimo de 3 vezes por semana), de ambos os sexos, recrutados de forma não probabilística por conveniência. Os participantes foram informados sobre os objetivos e procedimentos da pesquisa e assinaram o Termo de Consentimento Livre e Esclarecido (TCLE), conforme diretrizes da Resolução nº 510/2016 do Conselho Nacional de Saúde.
Indireta: O estudo respeitou as diretrizes éticas conforme a Resolução nº 466/2012 e nº 510/2016 do Conselho Nacional de Saúde.

Critérios de Inclusão e Exclusão
Inclusão:

Idade entre 18 e 40 anos;

Prática regular de atividades físicas;

Ausência de dores ou lesões articulares no momento da coleta.

Exclusão:

Presença de lesões ortopédicas recentes;

Cirurgias nos membros inferiores nos últimos 6 meses;

Desrespeito ao protocolo de treinamento.

Procedimentos
Os participantes foram submetidos a um protocolo de treinamento de quatro semanas, com sessões realizadas três vezes por semana, contendo o exercício de agachamento japonês como principal componente. Cada sessão consistiu em:

Aquecimento (5 minutos de atividade aeróbica leve);

3 séries de 15 repetições de agachamento japonês, com 1 minuto de descanso entre as séries;

Alongamento ao final da sessão.

Durante todo o protocolo, foram observadas variáveis como frequência cardíaca, nível de esforço percebido (Borg) e execução técnica, conforme os padrões descritos por McGill (2016) e Kisner e Colby (2016).
“A estabilidade do tronco é a base para todos os movimentos funcionais do corpo” (KISNER; COLBY, 2016, p. 221).

Avaliações
Foram realizadas avaliações pré e pós-intervenção, com os seguintes testes:

Força isométrica de quadríceps (dinamometria);

Avaliação de estabilidade do core (teste de prancha);

Questionário de percepção corporal e conforto articular.