Curso Online de TREINAMENTO RESISTIDO PARA DIFERENTES BIOTIPOS: ECTOMORFO, MESOMORFO E ENDOMORFO

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RESUMO

O PRESENTE TRABALHO ANALISOU ESTRATÉGIAS DE TREINAMENTO FÍSICO VOLTADAS PARA TRÊS BIOTIPOS SOMATOTÍPICOS: ECTOMORFO, MESOMORFO E ENDOMORFO. COM BASE EM UMA REVISÃO APROFUNDADA DA LITERATURA, FORAM PROPOSTAS DIRETRIZES ESPECÍFICAS PARA CADA PERFIL, CONSIDERANDO CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS, MORFOLÓGICAS E METABÓLICAS. A METODOLOGIA INCLUIU REVISÃO SISTEMÁTICA E ANÁLISE COMPARATIVA DE PROTOCOLOS DE TREINO, RESULTANDO NA PROJEÇÃO DE GANHOS DIFERENCIADOS EM FORÇA, HIPERTROFIA E COMPOSIÇÃO CORPORAL. OS RESULTADOS ESPERADOS INDICAM QUE ECTOMORFOS TENDEM A APRESENTAR GANHOS MODERADOS DE MASSA MUSCULAR, MESOMORFOS OBTÊM RESULTADOS EXPRESSIVOS EM FORÇA E HIPERTROFIA E ENDOMORFOS DESTACAM-SE NA REDUÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA. CONCLUI-SE QUE A PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DEVE SER INDIVIDUALIZADA, RESPEITANDO O POTENCIAL E AS LIMITAÇÕES DE CADA BIOTIPO, A FIM DE OTIMIZAR A PERFORMANCE E PROMOVER A SAÚDE.

PALAVRAS-CHAVE: TREINAMENTO RESISTIDO; SOMATOTIPO; HIPERTROFIA; ECTOMORFO; MESOMORFO; ENDOMORFO.

INTRODUÇÃO

A CLASSIFICAÇÃO SOMATOTÍPICA ECTOMORFO, MESOMORFO E ENDOMORFO SURGIU DE OBSERVAÇÕES MORFOLÓGICAS DE SHELDON E FOI REFINADA PELO MÉTODO HEATH-CARTER, QUE QUANTIFICA COMPONENTES DE ADIPOSIDADE (ENDOMORFIA), ROBUSTEZ MÚSCULO-ESQUELÉTICA (MESOMORFIA) E LINEARIDADE (ECTOMORFIA). EMBORA AMPLAMENTE DIFUNDIDA NO SENSO COMUM DO TREINAMENTO, O SOMATOTIPO É UMA DESCRIÇÃO FENOTÍPICA E NÃO UM DIAGNÓSTICO FISIOLÓGICO; ELE NÃO DETERMINA, ISOLADAMENTE, A RESPOSTA AO TREINO, TAMPOUCO SUBSTITUI A AVALIAÇÃO FUNCIONAL, ANTROPOMÉTRICA E DO ESTADO DE TREINAMENTO. EM OUTRAS PALAVRAS, A UTILIDADE PRÁTICA DO SOMATOTIPO ESTÁ EM CONTEXTUALIZAR A PRESCRIÇÃO (P.EX., ALAVANCAS, DISTRIBUIÇÃO DE MASSA E TOLERÂNCIA A VOLUME) E NÃO EM DITAR REGRAS RÍGIDAS.

A LITERATURA CONTEMPORÂNEA DE TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA INDICA QUE OS PRINCÍPIOS UNIVERSAIS SOBRECARGA PROGRESSIVA, ESPECIFICIDADE, VOLUME SEMANAL ADEQUADO, PROXIMIDADE DA FALHA, DISTRIBUIÇÃO DE FREQUÊNCIA E RECUPERAÇÃO EXPLICAM A MAIOR PARTE DAS ADAPTAÇÕES, INDEPENDENTEMENTE DO BIÓTIPO. META-ANÁLISES MOSTRAM RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA ENTRE VOLUME SEMANAL (SÉRIES EFETIVAS POR GRUPO MUSCULAR) E HIPERTROFIA ATÉ UM PATAMAR, COM VARIAÇÕES INTERINDIVIDUAIS RELEVANTES. ALÉM DISSO, CARGAS BAIXAS OU ALTAS PODEM PROMOVER HIPERTROFIA SEMELHANTE QUANDO O ESFORÇO SE APROXIMA DA FALHA CONCÊNTRICA, REFORÇANDO QUE O ESFORÇO E O CONTROLE DO VOLUME SÃO PILARES MAIS FORTES DO QUE O RÓTULO SOMATOTÍPICO.

NA PRÁTICA, O SOMATOTIPO PODE ORIENTAR AJUSTES FINOS:

PERFIS “ECTOMÓRFICOS” (MAIOR LINEARIDADE, MENOR MASSA MAGRA RELATIVA) TENDEM A SE BENEFICIAR DE BLOCOS COM MAIOR DENSIDADE CALÓRICA NA DIETA, VOLUMES MODERADOS-ALTOS CUIDADOSAMENTE PROGRESSIVOS E ATENÇÃO À RECUPERAÇÃO (SONO E MANEJO DO ESTRESSE). ESTRATÉGIAS COMO 1020 SÉRIES EFETIVAS/SEMANA POR GRUPO, 23 SESSÕES/SEMANA POR GRUPO E PROGRESSÕES CONSERVADORAS (P.EX., +12 SÉRIES/SEMANA EM BLOCOS) AJUDAM A MITIGAR A BAIXA RESERVA ENERGÉTICA APARENTE.

PERFIS “MESOMÓRFICOS” GERALMENTE TOLERAM E RESPONDEM BEM A UMA AMPLA FAIXA DE VOLUMES E INTENSIDADES. O FOCO É PERIODIZAR PROGRESSÕES (P.EX., SEMANAS DE ACUMULAÇÃO SEGUIDAS DE DELOAD), MANTER PROXIMIDADE DA FALHA (RIR 03) E INTEGRAR TRABALHO ACESSÓRIO PARA EQUILÍBRIO ESTRUTURAL.

PERFIS “ENDOMÓRFICOS” (MAIOR ADIPOSIDADE RELATIVA) PODEM SUSTENTAR FORÇA ELEVADA, PORÉM EXIGEM GESTÃO DO BALANÇO ENERGÉTICO E DO CONDICIONAMENTO. COMBINAR TREINO DE FORÇA (815 REPETIÇÕES COM ESFORÇO ALTO), VOLUME MODERADO E CONDICIONAMENTO AERÓBIO/INTERVALADO COMPATÍVEL (SEM COMPROMETER A RECUPERAÇÃO) FAVORECE RECOMPOSIÇÃO CORPORAL. O MONITORAMENTO DE MARCADORES DE FADIGA, SONO E CARGA TOTAL (FORÇA + CARDIO) É CRUCIAL.

CRUCIALMENTE, AUTORES COMO CARTER E COLEGAS JÁ ALERTAVAM QUE O SOMATOTIPO É DINÂMICO E PODE MUDAR COM TREINO E NUTRIÇÃO. ASSIM, RECOMENDA-SE ANCORAR A PRESCRIÇÃO EM MÉTRICAS OBJETIVAS (FORÇA POR REPETIÇÕES, 1RM ESTIMADO, VOLUMES TOLERADOS, CIRCUNFERÊNCIAS, DOBRAS CUTÂNEAS, TENDÊNCIA DE GANHO/PERDA DE MASSA) E RESPOSTA INDIVIDUAL AO LONGO DOS BLOCOS. DIRETRIZES DO ACSM E REVISÕES DE SCHOENFELD E COLABORADORES SUSTENTAM QUE PERIODIZAÇÃO SIMPLES, CONTROLE DE VOLUME, PROXIMIDADE DA FALHA E INGESTÃO PROTEICA SUFICIENTE (1,62,2 G/KG/DIA) SÃO DETERMINANTES PRIMÁRIOS DAS ADAPTAÇÕES, COM O SOMATOTIPO ATUANDO APENAS COMO HEURÍSTICA COMPLEMENTAR PARA AJUSTAR O PLANO.

CAPÍTULO TREINAMENTO RESISTIDO PARA DIFERENTES BIOTIPOS: ECTOMORFO, MESOMORFO E ENDOMORFO
1. INTRODUÇÃO
O CONCEITO DE SOMATOTIPO FOI INTRODUZIDO POR WILLIAM HERBERT SHELDON NA DÉCADA DE 1940 COMO FORMA DE CATEGORIZAR A CONSTITUIÇÃO FÍSICA HUMANA EM TRÊS TIPOS PREDOMINANTES: ECTOMORFO, MESOMORFO E ENDOMORFO (SHELDON, 1940). POSTERIORMENTE, O MÉTODO FOI REFINADO POR HEATH E CARTER, QUE PROPUSERAM UMA AVALIAÇÃO QUANTITATIVA E MAIS PADRONIZADA DA MORFOLOGIA CORPORAL (HEATH; CARTER, 1967).

O ECTOMORFO CARACTERIZA-SE POR ESTRUTURA CORPORAL ALONGADA, BAIXO PERCENTUAL DE GORDURA E DIFICULDADE PARA GANHAR MASSA MUSCULAR. O MESOMORFO APRESENTA MAIOR ROBUSTEZ MÚSCULO-ESQUELÉTICA, MAIOR FACILIDADE PARA DESENVOLVER FORÇA E HIPERTROFIA, ENQUANTO O ENDOMORFO TENDE A TER MAIOR ACÚMULO DE GORDURA CORPORAL E FACILIDADE PARA GANHAR MASSA, MAS DIFICULDADE PARA REDUZI-LA (CARTER; HEATH, 1990).

APESAR DA POPULARIZAÇÃO DESSES CONCEITOS NO TREINAMENTO ESPORTIVO E FITNESS, ESTUDOS RECENTES MOSTRAM QUE O SOMATOTIPO NÃO DEVE SER VISTO COMO UM DETERMINANTE ABSOLUTO DA RESPOSTA AO TREINAMENTO, MAS SIM COMO FERRAMENTA AUXILIAR NA PRESCRIÇÃO E AJUSTE INDIVIDUALIZADO DE VOLUME, INTENSIDADE E RECUPERAÇÃO (ACSM, 2009; SCHOENFELD ET AL., 2017). DESSA FORMA, COMPREENDER AS PARTICULARIDADES DE CADA PERFIL MORFOLÓGICO PODE CONTRIBUIR PARA UMA ABORDAGEM MAIS PRECISA E EFICIENTE NO TREINAMENTO RESISTIDO.

2. JUSTIFICATIVA

A CRESCENTE BUSCA POR RESULTADOS RÁPIDOS NA HIPERTROFIA E NO CONDICIONAMENTO FÍSICO LEVA MUITOS PRATICANTES A SEGUIR PROTOCOLOS GENÉRICOS, SEM CONSIDERAR VARIAÇÕES INDIVIDUAIS DE ESTRUTURA CORPORAL, COMPOSIÇÃO E TOLERÂNCIA AO TREINO. ISSO PODE RESULTAR EM SOBRECARGA INADEQUADA, LESÕES OU ESTAGNAÇÃO DE RESULTADOS (SCHOENFELD; GRGIC, 2019).

A UTILIZAÇÃO DO SOMATOTIPO COMO PARÂMETRO COMPLEMENTAR POSSIBILITA PERSONALIZAR A PERIODIZAÇÃO, EQUILIBRANDO VOLUME, INTENSIDADE E FREQUÊNCIA CONFORME AS CARACTERÍSTICAS MORFOLÓGICAS DO INDIVÍDUO. EMBORA NÃO SUBSTITUA AVALIAÇÕES COMPLETAS, COMO TESTES DE FORÇA, COMPOSIÇÃO CORPORAL E PERFIL METABÓLICO, O SOMATOTIPO OFERECE INFORMAÇÕES ADICIONAIS PARA AJUSTES FINOS NA PRESCRIÇÃO, ESPECIALMENTE EM PROGRAMAS VOLTADOS PARA HIPERTROFIA, FORÇA E RECOMPOSIÇÃO CORPORAL (MORTON ET AL., 2018).

PORTANTO, COMPREENDER E APLICAR ESTRATÉGIAS ESPECÍFICAS PARA ECTOMORFOS, MESOMORFOS E ENDOMORFOS PODE OTIMIZAR A PROGRESSÃO DO TREINAMENTO E MELHORAR A RELAÇÃO CUSTO-BENEFÍCIO DO ESFORÇO FÍSICO E NUTRICIONAL.

3. OBJETIVOS
OBJETIVO GERAL

ANALISAR AS CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS E MORFOLÓGICAS DE INDIVÍDUOS CLASSIFICADOS COMO ECTOMORFOS, MESOMORFOS E ENDOMORFOS, PROPONDO ESTRATÉGIAS DE TREINAMENTO RESISTIDO OTIMIZADAS PARA CADA PERFIL.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

REVISAR A LITERATURA CIENTÍFICA SOBRE SOMATOTIPO E SUA RELAÇÃO COM O DESEMPENHO FÍSICO;

DESCREVER AS CARACTERÍSTICAS PREDOMINANTES DE CADA BIOTIPO;

APRESENTAR RECOMENDAÇÕES DE TREINAMENTO RESISTIDO ADAPTADAS A CADA PERFIL;

DISCUTIR LIMITAÇÕES E POTENCIALIDADES DA APLICAÇÃO PRÁTICA DO SOMATOTIPO NA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS.

PANORAMA HISTÓRICO REVISÃO DE LITERATURA E CONCEITUAL DO SOMATOTIPO

A CLASSIFICAÇÃO SOMATOTÍPICA SURGIU COM SHELDON (1940), QUE DESCREVEU ECTOMORFIA, MESOMORFIA E ENDOMORFIA COMO TENDÊNCIAS MORFOLÓGICAS. POSTERIORMENTE, HEATH E CARTER (1967) OPERACIONALIZARAM O MÉTODO EM UM SISTEMA ANTROPOMÉTRICO PADRONIZADO, PERMITINDO MENSURAÇÃO MAIS OBJETIVA. ESSA PADRONIZAÇÃO FOI AMPLAMENTE ADOTADA EM CONTEXTOS ESPORTIVOS E DE PESQUISA, INCLUSIVE COM PROTOCOLOS DE MEDIÇÃO PELA ISAK (STEWART; MARFELL-JONES, 2011). IMPORTA SALIENTAR QUE O SOMATOTIPO DESCREVE FENÓTIPOS E É DINÂMICO, PODENDO VARIAR CONFORME TREINAMENTO, NUTRIÇÃO E ENVELHECIMENTO (CARTER; HEATH, 1990).

2. VALIDADE E LIMITAÇÕES DO SOMATOTIPO NA PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO

A LITERATURA CONCORDA QUE O SOMATOTIPO, EMBORA ÚTIL COMO HEURÍSTICA, NÃO DETERMINA ISOLADAMENTE A RESPOSTA AO TREINAMENTO, QUE É MULTIFATORIAL (GENÉTICA, EXPERIÊNCIA, SONO, DIETA) (ACSM, 2009; SCHOENFELD, 2010). PESQUISAS QUE CORRELACIONAM SOMATOTIPO E DESEMPENHO FREQUENTEMENTE ENCONTRAM ASSOCIAÇÕES MODESTAS E ESPECÍFICAS POR MODALIDADE (P.EX., MESOMORFIA COM FORÇA ABSOLUTA), MAS COM GRANDE VARIABILIDADE INTERINDIVIDUAL (CARTER; HEATH, 1990). ASSIM, RECOMENDA-SE USÁ-LO COMO INFORMAÇÃO COMPLEMENTAR ÀS MÉTRICAS OBJETIVAS (FORÇA RELATIVA, VOLUMES TOLERADOS, COMPOSIÇÃO CORPORAL) E À MONITORIZAÇÃO CONTÍNUA DA RESPOSTA AO TREINO (ACSM, 2009).

Segundo Carter e Heath (1990, p. 45):
“O somatotipo de um indivíduo determina em grande parte sua predisposição à hipertrofia e à adaptação ao treinamento resistido.”

3. PRINCÍPIOS UNIVERSAIS DO TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA
3.1 VOLUME

META-ANÁLISES INDICAM RELAÇÃO DOSERESPOSTA ENTRE SÉRIES EFETIVAS SEMANAIS POR GRUPO MUSCULAR E HIPERTROFIA, COM GANHOS GERALMENTE MAIORES AO SE PROGREDIR DE BAIXAS PARA MODERADAS/ALTAS DOSES (1020 SÉRIES/SEMANA), RESPEITANDO A TOLERÂNCIA INDIVIDUAL (SCHOENFELD ET AL., 2017; SCHOENFELD; GRGIC, 2019). EM PRATICANTES AVANÇADOS, RESPOSTAS PODEM ESTAGNAR SEM VARIAÇÃO DE VOLUME/ESTÍMULO, REFORÇANDO A NECESSIDADE DE PERIODIZAÇÃO (SCHOENFELD, 2010).