Curso Online de Alimentação Pós Treinos Parte - 01

Alimentação Pós Treinos Parte - 01

Izaias de Souza Aguiar

Alimentação Pós Treinos

As pessoas ficam tão preocupadas com o que irão comer antes de praticar algum exercício e se esquecem completamente de comer logo após este e/ou até mesmo vão dormir ou trabalhar sem comer nada!

É aí que mora o perigo: elas não sabem que irão demorar muito mais para atingir qualquer que seja o objetivo sem uma boa refeição pós-treino.

Izaias de Souza Aguiar

Alimentação Pós Treinos

Para que a recuperação seja rápida, eficiente e o objetivo seja alcançado, a refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia.

A intenção é repor os estoques de glicogênio utilizados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas.

Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso e alimentação (anabolismo).

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A situação merece Atenção

A situação merece ainda mais atenção no caso de atletas que tem sessões de treinos intensos todos os dias ou até mesmo 2x/dia.

Quando isso ocorre, o tempo para recuperação muscular é ainda menor.

O básico para a refeição logo após o treino é uma mistura de proteínas de rápida digestão com carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo: Whey protein com dextrose, pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou macarrão, peito de frango com arroz + legumes e suco de frutas, torradas com queijo branco, geléia e água de coco, etc.

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Refeição Logo após o Treino

Quando a refeição é feita logo após o término do exercício, há uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese proteica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas).

Izaias de Souza Aguiar

Fontes de Nutrientes

O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais livres (substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte).

Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades de radicais livres no corpo (pois aumentam captação de oxigênio).

Então, o atleta e/ou esportista deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como: vitamina C, E, zinco e selênio.

Fontes: frutas como mamão, laranja, acerola, goiaba, legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, suco de frutas, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, etc.

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Refeições Ricas em Carboidratos

Da mesma forma, as refeições que se seguem ao treino no resto do dia devem ser ricas em carboidratos, proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais, pois os músculos ainda se encontram em estado de recuperação nas 24hrs seguintes ao treino.

Capriche nelas e nos líquidos (muitos acham que estão emagrecendo, mas na verdade só estão desidratados!

Não deixe isso acontecer e mascarar os resultados).

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Alimentos com Baixo Índice Glicêmico

Os alimentos com baixo índice glicêmico são os alimentos que não elevam muito o açúcar no sangue e por isso são bons para os diabéticos.

Além disso, os alimentos com baixo índice glicêmico evitam que se tenha fome a toda a hora ajudando a emagrecer, a fazer melhores escolhas alimentares e a ter uma alimentação mais saudável.

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Alimentos com Baixo Índice Glicêmico

Alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:
Leite integral ou desnatado, iogurte natural ou light;
Cereais tipo All Bran, pão de milho, macarrão;
Feijão, manteiga, soja, ervilha, grão de bico;
Amendoim,
Cenoura.

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Alimentos e Índice Glicêmico

Todos estes alimentos têm um índice glicêmico menor do que 55 e por isso são considerados alimentos de baixo índice glicêmico.

Quando o índice glicêmico varia entre 55 e 70 o alimento tem moderado índice glicêmico e acima de 70, elevado índice glicêmico.

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Frutas com baixo índice glicêmico

Izaias de Souza Aguiar

As frutas com baixo índice glicêmico são aquelas que não aumentam muito o açúcar no sangue e podem ser maçã, damasco seco, cereja, laranja, pera ou ameixa, por exemplo.

Apesar das frutas terem baixo índice glicêmico para atrasar ainda mais a subida do açúcar no sangue as frutas não devem ser consumidas de forma isolada mas sempre acompanhadas de tostas, bolachas, iogurte ou frutas secas como nozes ou amêndoas.