Curso Online de Nutrição Desportiva
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Curso Online de Nutrição Desportiva

Alimentação para massa muscular ( Como a alimentação influencia para o ganho de massa muscular, associado ao treinamento de musculação)

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Alimentação para massa muscular
( Como a alimentação influencia para o ganho de massa muscular, associado ao treinamento de musculação)

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  • Nutrição desportiva “Alimentação para massa muscular”

    nutrição desportiva “alimentação para massa muscular”

    erivânia simplício de araújo
    nutrição

  • Introdução

    introdução

    treinamento adequado, genética favorável e boa alimentação são reconhecidos como aspectos fundamentais para um bom desenvolvimento muscular.

    para que o potencial de massa muscular de uma pessoa seja alcançado, tudo sugere que a alimentação tenha um papel muito importante.

  • Objetivo

    objetivo

    o objetivo deste curso é apresentar as condutas básicas em alimentação para o objetivo de ganho de massa muscular, consagradas pela prática, e comentar a sua fundamentação científica. assim sendo, serão considerados apenas os aspectos fundamentados em evidências, sem especulações teóricas. a maioria das pessoas conseguirá bons resultados com condutas simples e consagradas.

  • Conceito Básico

    conceito básico

    o primeiro conceito básico é que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais.
    os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água.

  • micronutriente são as vitaminas e os sais minerais.
    uma alimentação variada contendo cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde.
    todavia, para potencializar o aumento de massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.

  • Função dos Nutrientes

    função dos nutrientes

    com relação a função dos nutrientes, alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importância no aumento da massa muscular
    as proteínas ingeridas são quebradas em seus aminoácidos constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, e é um processo básico de aumento da massa muscular (hipertrofia).

  • cerca de 20% do peso do músculo é dado palas suas proteínas.
    as principais fontes de proteínas são carnes, ovos, leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais como é o caso do arroz com feijão.
    as carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a micronutrientes.
    os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com formulação completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados nas refeições em os alimentos protéicos não estejam presentes em quantidades adequadas.

  • Proteínas

    proteínas

    a necessidade diária de proteínas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de duas gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteínas não possa ocorrer hipertrofia.

  • Carboidratos

    carboidratos

    os carboidratos podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70% do peso do músculo é dado por água.
    quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e conseqüentemente volume. a ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina que é um hormônio que aumenta a síntese protéica.

  • as principais fontes de carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as frutas.
    o açúcar refinado é carboidrato puro mas não tem fibras e micronutrientes. as necessidades diárias de carboidrato são de duas à três vezes maiores do que as proteínas.

  • Gorduras

    gorduras

    as gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de vários hormônios importantes, entre eles a testosterona, hormônio sexual masculino que facilita a síntese protéica.
    a redução acentuada de ingestão de gorduras diminui a produção de testosterona.
    as gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades diárias mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e frituras, que favorecem a aterosclerose.


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  • Erivânia S. de Araújo